腰酸怎么恢复

1. 急性期48小时内别猛按猛揉，可冷敷15分钟；普通僵硬以热敷/热水澡为主

2. 麦肯基俯卧撑：趴着用手撑起上半身、腰放松贴地，保持10秒×10次，对久坐腰很有效

3. 猫牛式：四点跪位，弓背—塌腰交替，10次，活动脊柱

4. 臀桥：仰卧屈膝抬髋，15×3，强化臀和下背（腰不好很多是臀肌无力）

5. 日常：避免久坐（每40分钟起来）、别跷二郎腿、睡觉腰下可垫薄毛巾

10月14日训练内容

1. 抗阻跳高训练（练行进稳定性）

2. 弹力带抗阻摆动腿提拉（起跳平衡 + 骨盆稳定）

3. 俄罗斯转体（练腹斜肌）

4. 跳跃小栏